履歴もしくは日誌

糖質量を管理する

最近の食事では糖質の量を気にしていて，摂取する糖質を少なくしています．動機は次のようなことです．

血糖値：

過去三回の定期健康診断でヘモグロビン a1c の値が徐々に悪くなってきているのが気になります．まだ問題にするほどではないですが，このまま悪くなっても困るので早めに対策したいと思いました．

運動能力：

低炭水化物食のスポーツ選手は脂肪燃焼の効率が高いとか．持久力が必要なスポーツでも補給食なしでもかなり動けるようです．ぼくは最近はあまり長距離サイクリングを走っていませんが，センチュリーライドに参加した時は補給食とか難しいなぁって思っていたので，水分とミネラル補給だけで 100 マイルとか 200 km とか走ることができるようになるならすごいなぁ．

体重及び体脂肪率：

ぼくは BMI が21.2くらいで，体脂肪率が 13% くらい．もっと痩せたいとは考えていません．自転車に乗る時のパワーを維持したまま体重が減ってパワーウエイトレシオが改善するのは歓迎ですが，それにしても体脂肪率をあまり低くするのも心配です．

どうして糖質をコントロールしようという事になったのかは，こんな話です．

たまたまネットでバナナパンケーキの記事を見つけました．アスリートの食事の記事でした．バナナと卵とココナッツオイルで作るレシピで，さっそくココナッツオイルを買ってきて作ってみました．加熱無しで食べらられる材料だけで作るのでお腹こわすような心配は無いし，ぼくにも簡単．当時 2 歳の息子も大喜びでした．

さて残ったココナッツオイルはどうしようかって思ってネットで検索したらコーヒーに入れて飲む方法があるとがわかりました．

運動中なら少しずつ糖質を取っても良いかなぁとも思っています．自分でも血糖値が測れるようになれば運動中に補給食で糖質を取った時の血糖値変動がどうなるのか確かめられるのでしょうが，これを自分で確認できるようになるのはまだまだ先の話でしょう．

以前は昼食におにぎり食べていたのですが，最近はサラダとゆで卵とチーズとか．間食はミックスナッツ．晩御飯は白米，麺類，パンを食べないようにしています．カロリーはむしろ増えているくらい．最近の食事では炭水化物：脂肪：タンパク質の比率が 18%：62％：20％ って具合です．目標は糖質は一食あたり 40g まで．これだとぼくの空腹時の血糖値から食べた糖質がそのまま血糖値をあげるとして 130mg/dL くらいなはず．朝食と昼食は好きなもの選んで食べているので一日の糖質量は 100g 前後くらいなんぢゃないかなぁ．

タンパク質は体重が 62kg に対して 120g くらいを目標に．結局タンパク質ってプロテインを買って飲むのが 1 番安いような気がします．プロテイン飲んでます．

残りのカロリーは脂肪で．ココナッツオイル，バター，たまご，チーズ，ナッツなどを積極的に取ってます．

これで次の健康診断の時にヘモグロビン a1c の値が下がっていて，Garmin Edge が推定するパワーが悪化してなければ大成功．そうならなかったら，もう 1 度考えます．

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