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月例荒川サイクリング通信
19 Nov :
16 Nov : 【案内】11 月の荒川サイクリング (11/20)

履歴(もしくは日誌)/ 最近のもの

10 月 30 日

糖質量を管理する

最近の食事では糖質の量を気にしていて,摂取する糖質を少なくしています.動機は次のようなことです.

血糖値:
過去三回の定期健康診断でヘモグロビン a1c の値が徐々に悪くなってきているのが気になります.まだ問題にするほどではないですが,このまま悪くなっても困るので早めに対策したいと思いました.
運動能力:
低炭水化物食のスポーツ選手は脂肪燃焼の効率が高いとか.持久力が必要なスポーツでも補給食なしでもかなり動けるようです.ぼくは最近はあまり長距離サイクリングを走っていませんが,センチュリーライドに参加した時は補給食とか難しいなぁって思っていたので,水分とミネラル補給だけで 100 マイルとか 200 km とか走ることができるようになるならすごいなぁ.
体重及び体脂肪率:
ぼくは BMI が21.2くらいで,体脂肪率が 13% くらい.もっと痩せたいとは考えていません.自転車に乗る時のパワーを維持したまま体重が減ってパワーウエイトレシオが改善するのは歓迎ですが,それにしても体脂肪率をあまり低くするのも心配です.

どうして糖質をコントロールしようという事になったのかは,こんな話です.

たまたまネットでバナナパンケーキの記事を見つけました.アスリートの食事の記事でした.バナナと卵とココナッツオイルで作るレシピで,さっそくココナッツオイルを買ってきて作ってみました.加熱無しで食べらられる材料だけで作るのでお腹こわすような心配は無いし,ぼくにも簡単.当時 2 歳の息子も大喜びでした.

さて残ったココナッツオイルはどうしようかって思ってネットで検索したらコーヒーに入れて飲む方法があるとがわかりました.

それでその出典元とおもわれる、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を読んでみました.

それでココナッツオイルとバターを入れたコーヒーを朝に試してみたら,昼食までお腹が空かないし,午前中の集中力があがったような気がしました.

後からこのシリコンバレーで書いてある内容が糖質制限だと気がついて,いろいろと糖質制限の本も読んでみました.

そういう流れで糖質が気になるようになり,健康診断の数値のこともあるので,ぼくも糖質の管理を始めてみました.

この 1 ヶ月で体重や体脂肪率はそんなに大きく変動していません.若干体重は減ったかも.

パワーについては PowerCal を購入したのでパワーを確認しながら自転車に乗ることができています.

朝食抜きで自転車に乗ると,低パワーでは何の問題もなく 1 時間から 2 時間は走ることができそうです.でもパワーがあまり出ません.

ココナッツオイルとバターを入れたコーヒーだけの場合は,朝食抜きよりもずっとパワーが出ることが実感できました.

ココナッツオイルとバターを入れたコーヒの他に牛乳とミューズリやオートミールで糖質を 30g 前後取った場合も調子が良かったです。

普段の朝食はココナッツオイルとバターを入れたコーヒの他に牛乳とミューズリとオートミールで糖質を 30g 前後取っています.いずれ 160 km くらいを補給食無しで走りきれるかどうか試してみたいと思います.

運動中なら少しずつ糖質を取っても良いかなぁとも思っています.自分でも血糖値が測れるようになれば運動中に補給食で糖質を取った時の血糖値変動がどうなるのか確かめられるのでしょうが,これを自分で確認できるようになるのはまだまだ先の話でしょう.

以前は昼食におにぎり食べていたのですが,最近はサラダとゆで卵とチーズとか.間食はミックスナッツ.晩御飯は白米,麺類,パンを食べないようにしています.カロリーはむしろ増えているくらい.最近の食事では炭水化物:脂肪:タンパク質の比率が 18%:62%:20% って具合です.目標は糖質は一食あたり 40g まで.これだとぼくの空腹時の血糖値から食べた糖質がそのまま血糖値をあげるとして 130mg/dL くらいなはず.朝食と昼食は好きなもの選んで食べているので一日の糖質量は 100g 前後くらいなんぢゃないかなぁ.

タンパク質は体重が 62kg に対して 120g くらいを目標に.結局タンパク質ってプロテインを買って飲むのが 1 番安いような気がします.プロテイン飲んでます.

残りのカロリーは脂肪で.ココナッツオイル,バター,たまご,チーズ,ナッツなどを積極的に取ってます.

これで次の健康診断の時にヘモグロビン a1c の値が下がっていて,Garmin Edge が推定するパワーが悪化してなければ大成功.そうならなかったら,もう 1 度考えます.

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9 月 20 日

Wahoo RunFit app Cadence bug

I ran with TICKR X with RunFit App. I also used Garmin vivosmart HR+ at the same time. I exported TICKR X data from RunFit.app as a TCX file. I imported the TCX file into the Garmin Connect. I found the cadence value ware doubled.

Whahoo RunFit アプリにはランニング時のケイデンスの扱いにバグがありました.TICKER X と RunFit アプリの組み合わせと Garmin vivosmart HR+ を同時に使って走って比較してみました.RunFit アプリから TCX ファイルとしてデータをエクスポートして,Garmin Connect にインポートしました.すると,ケイデンスの値が倍になってしまいました.

ランニング時のケイデンスは,毎分のステップ数でSPMっていう単位です.両足での数なので片足での数値の倍になります.自転車のケイデンスは毎分の回転すうなのでちょっと違いますね.

TICKR X with RunFit App:
Cadence Average: 177SPM
Cadence Max: 187 SPM

Garmin vivosmart HR+ with Garmin connect Mobile:
Avg Run Cadence: 180spm
Max Run Cadence: 186 spm

ここではこれらはほとんど同じ結果と見て良いでしょう.

TICKR X data on Garmin connect Mobile:
Avg Run Cadence: 354spm
Max Run Cadence: 374 spm

These value are strange! When the RunFit.app data imported in Garmin Connect, the cadence value became double.

FunFit アプリからエクスポートしたデータを Garmin Connect に取り込むと,ケイデンスの値が変わってしまいました.この値は明らかにおかしいですよね.ケイデンスの値がほぼ倍になってしまいます.

同様の問題は Wahoo Fitness アプリでも起きますし,それらから Strava にデータを持って行った時にも発生します.

この件はすでに Wafhoo のサポートに連絡済みで対策が必要と理解してもらってます.

検索してみても英語でも日本語でもこの件について書かれたものが見つからなかったので,ちょっと英語も書いてみました.

ところで vivosmart HR+ って,ランニングの時のケイデンスを記録できるんですね!

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8 月 27 日

PowerCal を買いました

サイクリングで Garmin の ハンディ GPS を利用し始めたのは早かったのですが,Garmin からサイクリング用の GPS が出てもしばらくは試してなくて,Edge 1000 J を買ったのも最近です.いざ使い始めると ANT+ のセンサーをいろいろ試したくなって,スピードセンサやケイデンスセンサ,心拍センサなど一通り買い揃えました.後方レーダとかも.で,先日とうとうパワーセンサ PowerCal を買いました.

パワーセンサは最近は本当にいろいろ出ているのですが,どれもそれなりに高い!そもそも自転車が複数あっても,どれかに取り付けるってことになってしまいます.ペダルにパワーセンサを内蔵しているタイプは比較的他の自転車につけ直すのも簡単そうではありますが,やっぱり面倒.

その点で PowerCal は,胸につけるバンドの形で自転車を選ばず,しかも 1 万数千円と安価!ぼくにとっては他に選択肢は無いわけです.

PowerCal は心拍センサーからの情報をもとに出力パワーを推定するもので,それを Bluetooth や ANT+ で飛ばすことができます.サイクルコンピュータ側やスマートフォンのアプリ側からは,普通のパワーセンサーが接続されたのと変わりません.

他のパワーセンサーと比べると,リアルタイムでの数値のばらつきが大きいとかいろいろあるんですが,まぁぼくはこれで十分かな.

インターバルでトレーニンングをするのには向かないそうですが,ぼくはそんなトレーニングなんてしてないので問題無しです.

さて,パワーがわかると何が嬉しいのか?ぼくは単純にサイクリングのログが残る時にいろいろデータが残ると嬉しいなって.

その日のサイクリングでよく走れたかどうかを思い返す時に,速度とか心拍数なんかよりは今日は平均のパワーが高かったとかの方が自分自身のことを良く反映しているような気がします.速度はコースや風の影響で全く違った数値になりますしね.サイクリング中に坂を登る時にもっと頑張れるのかもう少しペースを落とした方が良いのかという判断するのにも,心拍数よりもパワーの方が向いている気がします.ちょっとペースを落とした時にパワーはすぐに数値が下がりますが,心拍数が落ちるまでは少し時間があります.心拍数だけ見ているよりもパワーの方がペースを掴みやすいかもしれません.

パワーを見て自分のペースを判断するには,自分がどれくらいパワーが出るかを知っておく必要があります.

心拍数はそういう基準は簡単で年齢から概算を出す方法もありますね.パワーの方は自分で計測するしかないみたい.1時間持続できるパワー FTP が基準になるようで,これをまじめに測定するのは大変そうなんです.もっと手軽に 20 分間での測定から換算する方法もあります.とはいえそれも大変.

ところが Garmin Edge 1000 J ではパワーセンサを接続してサイクリングすると,FTP の推定値を算出してくれます.

今朝は 1 時間ほど自転車で走ってきたのですが,FTP と VO2max の数値が更新されました.PowerCal を使い始めてまだ数回しか自転車で走ってないし,やっと使い方がわかったって状況です.最大酸素摂取量 VO2max って言う数値も FTP 同様に推定値を自動で算出してくれます.

走っている間は FTP の更新を意識していたので 250W を維持できるかなぁって感じで走ってました.結果として 20 分の最大平均パワーで 255W で FTP が 242W.体重で割ったパワーウェイトレシオが 3.86 W/kg って結果でした.VO2max は 56.

この数値が正確かどうかはわからないけど,そんなに悪い数値ぢゃないのかな.

マラソンの世界では VO2max の数値からある距離を走ったらこれくらいのタイムって推定する表があるみたいです.VO2max から推定されるベストタイムなのかな.

サイクリングでも FTP や VO2max からセンチュリーランやヒルクラムレースに参加したらどれくらいのタイムになるかっていう換算表とかあったら良いのに.それともどこかにあるのでしょうか?

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