おのひろき
おんらいん

welcome page

Pages of Folding Bike, Recumbent, Tandem Bike, etc.
折りたたみ自転車, リカンベント, タンデム とサイクリングのページ

折りたたみ自転車やリカンベント,タンデム自転車には普通の自転車と比べていろいろ優れた点があり,未来の交通システムの中で重要な乗り物になっていくのではないかという予感があります.そうであって欲しいです.

[詳細検索...]


一緒に走ろう!

BD サイクリングクラブリカンベントサイクリングクラブではいろいろサイクリングの企画をしています.参加者を募っています.

また,ぼくと一緒にタンデム自転車(2 人乗り用自転車)に乗ってくれる人を募集しています.サイクリングロードをタンデムで走りましょう.

月例荒川サイクリング通信
15 Jan : 1月の荒川サイクリング,無事終了
14 Jan : [開催] 1 月 15 日の月例荒川サイクリングは予定どおり開催

履歴(もしくは日誌)/ 最近のもの

12 月 21 日

しばらく糖質制限してから有酸素運動してみた

10 月から糖質制限をして 2 ヶ月ちょっと経過.一日の糖質の摂取量はおそらく 70g から 80g くらい.体重は 2 ヶ月前と比べてほぼ変わらずで BMI でいうと 21 くらい.体脂肪率は 2% ほど下がって 11%くらい.そんな調子です.

そもそも糖質制限をする動機は二つありました.一つ目は身体能力の向上,二つ目は血液検査での血糖値関係の数値の改善です.

一つ目の身体能力の向上は,サイクリング時の身体能力についてです.
実感としてはサイクリング中やサイクリング後にやたらにお腹が空くってことがなくなりました.糖質制限中は補給食に何を食べたら良いのか心配しましたが,そもそもあまり補給食を食べなくても大丈夫みたい.普段の食事と同じ食事の量で足りる感じ.それにある程度の運動強度でサイクリングした後は体脂肪が落ちるのが実感できます.普段から身体が脂肪をエネルギーにすることに慣れると,運動強度が低い場合から高い場合まで脂肪を利用する割合が上がるんぢゃないかなぁ.糖質をほとんど取らなくてもエネルギー切れを感じずに身体が動きます.

糖質制限をしている状態で有酸素運動することについて,ぼく自身の経験から言える事は二つ.
サイクリング中や後に強い空腹感を感じなくなった.エネルギー切れも特に感じない.
サイクリング後に体脂肪率が下がりやすい.

二つ目の動機の血糖値.
定期健康診断でのヘモグロビンA1cの値が 3 年連続で悪くなっていたり,最近の献血時の測定のグリコアルブミンの値が「基準値範囲内でも注意が必要」という数値でした.ヘモグロビンA1cやグリコアルブミンの値は平均血糖値に相関があり,これらの数値が高いと平均血糖値が高いという事になります.空腹時の血糖値は問題ないので,ぼくは食後高血糖のようでした.今月になって献血した時のグリコアルブミンは注意が必要とされる数値よりも下がっていました.つまり食事を変えたら血糖値が改善したということです.多分食事を戻せばまた悪くなるのでしょう.

これからも何を食べるのか意識しつつ,体調に注意して行きたいと思います.

Trackback


11 月 30 日

11月は更新できませんでした

11月は更新できませんでした.

Trackback


10 月 30 日

糖質量を管理する

最近の食事では糖質の量を気にしていて,摂取する糖質を少なくしています.動機は次のようなことです.

血糖値:
過去三回の定期健康診断でヘモグロビン a1c の値が徐々に悪くなってきているのが気になります.まだ問題にするほどではないですが,このまま悪くなっても困るので早めに対策したいと思いました.
運動能力:
低炭水化物食のスポーツ選手は脂肪燃焼の効率が高いとか.持久力が必要なスポーツでも補給食なしでもかなり動けるようです.ぼくは最近はあまり長距離サイクリングを走っていませんが,センチュリーライドに参加した時は補給食とか難しいなぁって思っていたので,水分とミネラル補給だけで 100 マイルとか 200 km とか走ることができるようになるならすごいなぁ.
体重及び体脂肪率:
ぼくは BMI が21.2くらいで,体脂肪率が 13% くらい.もっと痩せたいとは考えていません.自転車に乗る時のパワーを維持したまま体重が減ってパワーウエイトレシオが改善するのは歓迎ですが,それにしても体脂肪率をあまり低くするのも心配です.

どうして糖質をコントロールしようという事になったのかは,こんな話です.

たまたまネットでバナナパンケーキの記事を見つけました.アスリートの食事の記事でした.バナナと卵とココナッツオイルで作るレシピで,さっそくココナッツオイルを買ってきて作ってみました.加熱無しで食べらられる材料だけで作るのでお腹こわすような心配は無いし,ぼくにも簡単.当時 2 歳の息子も大喜びでした.

さて残ったココナッツオイルはどうしようかって思ってネットで検索したらコーヒーに入れて飲む方法があるとがわかりました.

それでその出典元とおもわれる、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を読んでみました.

それでココナッツオイルとバターを入れたコーヒーを朝に試してみたら,昼食までお腹が空かないし,午前中の集中力があがったような気がしました.

後からこのシリコンバレーで書いてある内容が糖質制限だと気がついて,いろいろと糖質制限の本も読んでみました.

そういう流れで糖質が気になるようになり,健康診断の数値のこともあるので,ぼくも糖質の管理を始めてみました.

この 1 ヶ月で体重や体脂肪率はそんなに大きく変動していません.若干体重は減ったかも.

パワーについては PowerCal を購入したのでパワーを確認しながら自転車に乗ることができています.

朝食抜きで自転車に乗ると,低パワーでは何の問題もなく 1 時間から 2 時間は走ることができそうです.でもパワーがあまり出ません.

ココナッツオイルとバターを入れたコーヒーだけの場合は,朝食抜きよりもずっとパワーが出ることが実感できました.

ココナッツオイルとバターを入れたコーヒの他に牛乳とミューズリやオートミールで糖質を 30g 前後取った場合も調子が良かったです。

普段の朝食はココナッツオイルとバターを入れたコーヒの他に牛乳とミューズリとオートミールで糖質を 30g 前後取っています.いずれ 160 km くらいを補給食無しで走りきれるかどうか試してみたいと思います.

運動中なら少しずつ糖質を取っても良いかなぁとも思っています.自分でも血糖値が測れるようになれば運動中に補給食で糖質を取った時の血糖値変動がどうなるのか確かめられるのでしょうが,これを自分で確認できるようになるのはまだまだ先の話でしょう.

以前は昼食におにぎり食べていたのですが,最近はサラダとゆで卵とチーズとか.間食はミックスナッツ.晩御飯は白米,麺類,パンを食べないようにしています.カロリーはむしろ増えているくらい.最近の食事では炭水化物:脂肪:タンパク質の比率が 18%:62%:20% って具合です.目標は糖質は一食あたり 40g まで.これだとぼくの空腹時の血糖値から食べた糖質がそのまま血糖値をあげるとして 130mg/dL くらいなはず.朝食と昼食は好きなもの選んで食べているので一日の糖質量は 100g 前後くらいなんぢゃないかなぁ.

タンパク質は体重が 62kg に対して 120g くらいを目標に.結局タンパク質ってプロテインを買って飲むのが 1 番安いような気がします.プロテイン飲んでます.

残りのカロリーは脂肪で.ココナッツオイル,バター,たまご,チーズ,ナッツなどを積極的に取ってます.

これで次の健康診断の時にヘモグロビン a1c の値が下がっていて,Garmin Edge が推定するパワーが悪化してなければ大成功.そうならなかったら,もう 1 度考えます.

Trackback


履歴(もしくは日誌)過去のもの

1997 年 4 月に開設してからの履歴です.

履歴(もしくは日誌)の RSS(RDF Site Summary)


この web ページを見た感想などのメールをください!

ONO, Hiroki / おのひろき onohiroki@cup.com http://twitter.com/onohiroki

[Valid Atom 1.0] この web ページについて リンクはご自由に... RSS の公開 GRDDL

おのひろきおんらいんCycling.jp <http://www.cycling.jp/> に参加しています.