おのひろき
おんらいん

サイクリングでの補給食を糖質制限の視点から考える

糖質制限でサイクリングでの持久力は上がるのか？ってことに興味を持ち，色々調べてみたら自分が食後高血糖っぽいので血糖値を安定させるためにも糖質制限を続けています．

1 月 6 日は丸子橋付近の自宅から走り始めて風張峠の手前の都民の森の駐車場まで走ったものの，時間的な余裕が無くて峠に向かわず引き返してしまいました．その時の走行距離は 154　km くらい．その後，1 月 22 日に風張峠に向かって今度は峠を越えて奥多摩湖を回って帰ってきました．この時は休憩を抜いて 9 時間走って 180 km でした．この日は平均して時速 20 km くらいだから速くは無いですね．

Garmin のサイクルコンピュータによれば 180km で 6000 キロカロリー以上消費したようです．サイクリング中の補食と昼食は 1800 キロカロリーくらいで朝食と夕食を足して1日の合計が 3500 キロカロリーくらい．一日の糖質摂取は 120g 未満．糖質摂取が少なくてもこれくらい走ることはできて，ハンガーノックと言われるような低血糖状態にはなりませんでした．往路は平均パワーが 200 ワット以上なのが復路は平均パワーは 150 ワットに届かずって感じでした．糖質をもっと取ったほうが良いのかどうかはよくわかりません．

身体が疲れてくると食べ物に回復力を求めてしまって色々口にしちゃうんだけど，それは単なる思い込みかもしれません．補給食に何を食べるのかはやっぱり問題ですね．急に糖質を沢山撮るのも血糖値の変動がちょっと怖いし．180 km くらい走る時は胃に負担の少ないものが良さそうだし．普段の間食と同じようにミックスナッツをバリバリ食べるのは良くなさそう．ソイジョイも寒いと硬くて胃に重い感じ．

さらにネットの情報を元に考えると 1 日 180 km くらいのサイクリングならミネラルと水分の補給だけで行けそうでもあります．

それにしても風張峠は遠いので，次はもっと近いところに走りに行きたいと思います．180 km も走るとぼくの体力ではあまりゆとりがなくて．

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しばらく糖質制限してから有酸素運動してみた

10 月から糖質制限をして 2 ヶ月ちょっと経過．一日の糖質の摂取量はおそらく 70g から 80g くらい．体重は 2 ヶ月前と比べてほぼ変わらずで BMI でいうと 21 くらい．体脂肪率は 2% ほど下がって 11%くらい．そんな調子です．

そもそも糖質制限をする動機は二つありました．一つ目は身体能力の向上，二つ目は血液検査での血糖値関係の数値の改善です．

一つ目の身体能力の向上は，サイクリング時の身体能力についてです．
実感としてはサイクリング中やサイクリング後にやたらにお腹が空くってことがなくなりました．糖質制限中は補給食に何を食べたら良いのか心配しましたが，そもそもあまり補給食を食べなくても大丈夫みたい．普段の食事と同じ食事の量で足りる感じ．それにある程度の運動強度でサイクリングした後は体脂肪が落ちるのが実感できます．普段から身体が脂肪をエネルギーにすることに慣れると，運動強度が低い場合から高い場合まで脂肪を利用する割合が上がるんぢゃないかなぁ．糖質をほとんど取らなくてもエネルギー切れを感じずに身体が動きます．

糖質制限をしている状態で有酸素運動することについて，ぼく自身の経験から言える事は二つ．

サイクリング中や後に強い空腹感を感じなくなった．エネルギー切れも特に感じない．

サイクリング後に体脂肪率が下がりやすい．

二つ目の動機の血糖値．
定期健康診断でのヘモグロビンA1cの値が 3 年連続で悪くなっていたり，最近の献血時の測定のグリコアルブミンの値が「基準値範囲内でも注意が必要」という数値でした．ヘモグロビンA1cやグリコアルブミンの値は平均血糖値に相関があり，これらの数値が高いと平均血糖値が高いという事になります．空腹時の血糖値は問題ないので，ぼくは食後高血糖のようでした．今月になって献血した時のグリコアルブミンは注意が必要とされる数値よりも下がっていました．つまり食事を変えたら血糖値が改善したということです．多分食事を戻せばまた悪くなるのでしょう．

これからも何を食べるのか意識しつつ，体調に注意して行きたいと思います．

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